☂️ Untuk Menentukan Kadar Intensitas Latihan
CaraMenghitung Denyut Jantung Saat Istirahat. Menghitung denyut jantung adalah hal yang mudah, kamu hanya membutuhkan kemampuan berhitung dan sebuah stopwatch, jika diperlukan. Tapi, tak kalah penting untuk memilih waktu terbaik saat menghitungnya. Lakukan penghitungan itu pada pagi hari atau setelah duduk sekitar 10 menit.
membakarlemak dan meningkatkan kapasitas paru. Latihan interval intensitas tinggi selama 30 menit sama dengan 90 menit latihan intensitas rendah. Sehingga latihan interval intensitas tinggi membutuhkan waktu yang lebih singkat untuk mencapai manfaat kebugaran (Hoeger, 2014). Oleh karena itu, penulis memberikan latihan interval intensitas tinggi
Penelitianini bertujuan untuk mengetahui pengaruh latihan aerobik intensitas moderat continuous dan latihan aerobik interval intensitas tinggi terhadap kadar TNF-α tikus diabetes melitus.Desain penelitian dengan menggunakan binatang coba tikus putih strain wistar berjumlah 30 ekor yang terbagi menjadi 3 kelompok yaitu kelompok kontrol
1 intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: Untuk mengukur intensitas kita dalam berlatih, terdapat 3 cara . Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik sedang .
CaraMenghitung Intensitas Latihan. Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kardiovaskuler, dapat diterapkan teori katch dan meardle. Mengutip jurnal Sosialisasi Menjaga Kebugaran Jasmani saat Pandemi Covid-19 pada Sekolah
proposalprogram kreativitas mahasiswa judul program pengaruh latihan pliometrik intensitas tinggi terhadap kerusakan neuromuscular muscle spindle kadar tnf-α pada tikus. zainal abidin. download download pdf.
2 Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle yaitu (B) 7. Berikut gerakan latihan kekuatan otot punggung dari posisi badan telungkup yaitu (B) 8. Bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah (A) 15.
garudagarba rujukan digital. PROFIL HIDRASI ATLET PENCAK SILAT PUSLATCAB KABUPATEN BANGKALAN PADA SESI LATIHAN RADITIYA MAHAYUNI, APRILIA; ASHADI, KUNJUNG Jurnal Prestasi Olahraga Vol 1, No 1 (2018)
NamunAnda perlu menyesuaikan latihan ini dengan tingkat kebugaran tubuh masing-masing. Sebelum Anda melakukan latihan ini, simak sejumlah manfaat CrossFit training yang sayang untuk dilewatkan. 1. Meningkatkan kesehatan jantung. Denyut jantung akan meningkat selama latihan, kondisi ini kemudian membantu Anda dalam meningkatkan ketahanan jantung.
. Intensitas olahraga mengacu pada seberapa keras tubuh kamu “bekerja” selama melakukan aktivitas fisik. Intensitas olahraga atau latihan biasanya dikelompokkan sebagai intensitas rendah low intensity, sedang moderate intensity, dan tinggi high intensity.Tingkat intensitas olahraga sepenuhnya didasarkan pada kesehatan serta kebugaran tubuh masing-masing individu. Orang yang terbiasa berolahraga akan merasa 10-30 menit jogging termasuk olahraga intensitas rendah, namun bagi mereka yang baru memulai berolahraga, kegiatan jogging dengan waktu yang sama bisa menjadi olahraga berintensitas sedang hingga Mengukur Intensitas Olahraga1. Tes Bicara 2. Menghitung Detak Jantung3. Menentukan Rate of Perceived Exertion RPEPentingnya Mengukur Intensitas OlahragaIntensitas olahraga memberi tahu kamu apakah latihan yang sedang kamu jalani terlalu keras atau terlalu enteng untukmu. Apabila kamu berolahraga terlalu keras overtraining, kamu bisa mengalami cedera, penurunan kebugaran tubuh, perubahan suasana hati, kurang tidur, dan masalah kesehatan Juga Kapan Waktu Olahraga yang Baik?Di sisi lain, apabila kamu berolahraga tidak cukup keras, kamu tidak akan melihat perubahan, baik pada penurunan berat badan maupun kebugaran itu, pemantauan intensitas olahraga sangat diperlukan, untuk memastikan agar kamu tidak berolahraga secara berlebihan dan untuk melihat apakah olahraga yang kamu jalani saat ini sesuai dengan tujuan yang ingin kamu Tes Bicara Tes bicara adalah parameter yang paling sederhana namun cukup kredibel untuk mengukur intensitas olahraga. Apabila kamu masih dapat berbicara dan bernyanyi tanpa terengah-engah sama sekali, berarti olahraga yang kamu jalani termasuk intensitas kamu tetap dapat berbicara dengan nyaman namun tidak untuk bernyanyi, berarti latihan yang kamu jalani termasuk intensitas sedang. Olahraga intensitas tinggi ditandai dengan ketidakmampuan kamu dalam berbicara beberapa kata tanpa Menghitung Detak JantungHal pertama yang perlu kamu lakukan adalah mengetahui estimasi detak jantung maksimum, dengan cara mengurangi 220 bpm dengan umur kamu saat ini [220 bpm – usia = detak jantung maksimum bpm]. Contohnya, apabila seseorang berusia 40 tahun, maka estimasi detak jantung maksimumnya adalah 180 bpm atau detak per menitSelanjutnya, kamu dapat menghitung detak jantung aktualmu sesaat setelah berhenti berolahraga menggunakan alat maupun secara manual yakni dengan meletakkan jari di area pelipis kanan atau kiri, bagian samping leher, maupun pergelangan Juga Malas Gerak Bisa Sebabkan Penyakit JantungSetelah menemukan denyut nadimu, hitung jumlah denyutnya selama 10 detik kemudian kalikan 6 untuk mengetahui detak per menit. Untuk olahraga intensitas sedang, detak jantungmu harus berada di antara 64-76% yakni sekitar 115-137 bpm. Sedangkan untuk olahraga intensitas tinggi, detak jantungmu harus berada di antara 77%-93% atau sekitar 138-167 detak jantungmu berada di kisaran bawah apabila kamu baru memulai olahraga secara teratur. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap seiring dengan kebugaran tubuhmu yang juga meningkat. Selain itu, pastikan juga detak jantung tetap berada di kisaran lebih rendah selama pemanasan dan pendinginan. Namun perlu diingat bahwa detak jantung seringkali dapat dipengaruhi oleh stress, obat-obatan, kelelahan, kafein, dan hal-hal Menentukan Rate of Perceived Exertion RPEMetode ini didasarkan pada pengamatan tanda-tanda fisik tubuhmu selama berolahraga termasuk peningkatan detak jantung, laju pernapasan, dan kelelahan otot. Kamu dapat menggunakan skala RPE atau Borg Scale untuk menentukan tanda fisik tubuhmu dengan parameter sebagai berikutSkala 1 Intensitas sangat rendah, seperti tidur, menonton TV, dan 2-3 Intensitas rendah, dimana kamu merasa dapat melakukan olahraga selama 4-5 Intensitas sedang, dapat meningkatkan denyut jantungmu namun tetap dapat berbicara tanpa 6-7 Intensitas tinggi, latihan yang meningkatkan denyut jantung dan kesulitan dalam berbicara tanpa 8-9 Intensitas sangat tinggi, saat dimana kamu kesulitan bernapas dan tidak dapat 10 Batas maksimal kemampuan tubuhmu yakni saat dimana kamu hanya dapat melakukan suatu aktivitas fisik di waktu yang ini hanya untuk mengetahui kemampuan fisik tubuhmu sendiri, bukan untuk membandingkannya dengan orang lain. Saat kamu menjadi atau merasa lebih bugar, aktivitas yang sebelumnya kamu rasa berat berada di skala 6-7 akan terasa lebih mudah dijalani berada di skala 4-5. Di saat inilah waktunya kamu meningkatkan intensitas olahragamu agar setidaknya tetap intesitas olahraga sesuai kebugaran tubuhmu sangat perlu dilakukan agar kamu terhindar dari kondisi seperti sesak napas ekstrim, keringat berlebih, nyeri otot, dan pingsan setelah berolahraga. Kamu dapat bergabung dengan GGL untuk mendapatkan program olahraga yang ramah pemula serta perkembangan fisik yang dapat terus terpantau sehingga kamu mencapai bentuk tubuh dambaanmu.
Katch and Meardle Theory adalah alat penting untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular Anda, membantu menentukan tingkat intensitas latihan dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Daya tahan kardiovaskular merupakan bagian penting dari kesehatan yang baik dan diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik seperti berlari, berjalan, bersepeda, berenang dan angkat berat. Teori Katch and Meardle digunakan untuk membuat program pelatihan yang disesuaikan dengan individu dan menentukan intensitas latihan yang diinginkan. Teori ini didasarkan pada gagasan bahwa intensitas ditentukan oleh jumlah energi yang dikeluarkan selama latihan. Energi ini kemudian diterjemahkan ke dalam peringkat intensitas rendah, sedang dan keras. Latihan intensitas rendah adalah latihan yang relatif mudah yang umumnya tidak memerlukan banyak usaha, termasuk kegiatan seperti berjalan, bersepeda dengan kecepatan rendah atau berenang dengan kecepatan lambat. Bentuk latihan ini dianggap bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan obesitas, serta memberikan manfaat kesehatan umum. Latihan intensitas sedang melibatkan kegiatan yang membutuhkan lebih banyak usaha, termasuk jogging, bersepeda dengan kecepatan lebih cepat, berenang atau aerobik. Teori Katch and Meardle menunjukkan bahwa latihan intensitas sedang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan termasuk peningkatan daya tahan kardiovaskular, peningkatan suasana hati dan tingkat lemak tubuh yang lebih rendah. Penting untuk diingat bahwa latihan intensitas sedang tidak sama dengan latihan intensitas tinggi, dan hanya boleh dilakukan dalam batas individu Anda. Terakhir, latihan intensitas keras mencakup kegiatan seperti berlari, berenang dengan kuat dan kelas aerobik yang dilakukan dengan cepat. Bentuk latihan ini dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi dari sedang, dan berpotensi menyebabkan nyeri otot dan kelelahan. Namun, itu juga dapat memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan jantung, karena cukup kuat untuk menantang jantung dan membuatnya lebih kuat. Untuk menentukan intensitas latihan yang harus Anda lakukan, dan menemukan keseimbangan antara latihan intensitas rendah, sedang dan keras, Teori Katch dan Meardle dapat diterapkan. Teori ini menerapkan skala enam poin 1 -6 untuk menyarankan tingkat intensitas yang sesuai untuk setiap latihan yang diberikan. Keenam tingkat ini berkisar dari intensitas rendah 1 hingga intensitas yang sangat keras 6. Dengan memahami intensitas latihan yang Anda lakukan, Anda dapat memastikan bahwa Anda tidak berlebihan dan menempatkan diri pada risiko. Katch and Meardle Theory adalah alat yang sangat berharga untuk membantu Anda mengembangkan dan mempertahankan daya tahan kardiovaskular Anda dari waktu ke waktu, dan itu harus digunakan untuk menilai dengan benar dan meningkatkan intensitas bila perlu. Memahami tingkat intensitas aktivitas apa pun sangat penting dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan yang baik dan pada akhirnya dapat membantu Anda meningkatkan tingkat latihan dan mencapai tujuan Anda dengan lebih mudah dan efisien. Ketika datang ke pelatihan fisik dan olahraga, penting untuk memahami bagaimana mengukur tingkat intensitas latihan seseorang, terutama ketika datang ke pengembangan daya tahan kardiovaskular. Teori Katch dan Meardle membantu mengukur kuantitas ini secara sistematis dan ilmiah. Teori Katch and Meardle didasarkan pada hubungan antara detak jantung dan beban kerja, yang membantu menentukan intensitas latihan yang dapat dipertahankan seseorang tanpa memberi tekanan yang tidak perlu pada tubuh. Menurut teori tersebut, seseorang harus mengukur detak jantung mereka saat berolahraga dan kemudian tidak mengikuti persamaan berikut Intensitas ml/kg/menit = denyut jantung maksimum – denyut jantung istirahat / waktu yang dihabiskan untuk berolahraga dalam hitungan menit Hasil dari persamaan ini adalah tingkat intensitas yang dapat digunakan untuk membandingkan berbagai jenis latihan dan tingkat intensitas latihan. Semakin tinggi tingkat intensitasnya, semakin besar stres kardiovaskular yang dapat ditangani seseorang. Teori Katch dan Meardle juga membantu dalam membantu menentukan tingkat intensitas yang tepat bagi seorang individu, tergantung pada tingkat kebugaran fisik mereka. Misalnya, seseorang yang berusia awal 20 – an atau 30 – an harus bertujuan untuk tingkat intensitas yang lebih tinggi daripada seseorang yang berusia 40 – an atau 50 – an. Demikian pula, seorang pemula mungkin ingin bertujuan untuk intensitas yang lebih rendah daripada seseorang yang lebih terlatih. Secara keseluruhan, teori Katch dan Meardle dapat digunakan untuk memberdayakan individu untuk berolahraga lebih cerdas. Memahami tingkat intensitas latihan individu dapat membantu memastikan bahwa ia mendorong tubuh mereka ke batasnya tetapi dengan cara yang aman dan bermanfaat. Meluangkan waktu untuk memahami tingkat intensitas setiap latihan yang dilakukan seseorang dapat memiliki efek dramatis pada kekuatan dan pengkondisian mereka dalam jangka panjang. Apa Yang Terjadi? Teori Katch and Meardle adalah pendekatan populer untuk menentukan tingkat intensitas dan memahami perkembangan daya tahan kardiovaskular. Konsep utama dari teori ini berkisar pada gagasan bahwa, untuk kebugaran kardiovaskular yang optimal, intensitas latihan harus tetap dalam kisaran tertentu. Untuk memasukkannya ke dalam istilah yang lebih sederhana, jika Anda mencari cara yang paling efektif untuk mencapai daya tahan kardiovaskular, Anda harus menemukan sweet spot dalam hal intensitas latihan. Teori Katch dan Meardle menunjukkan bahwa intensitas ideal daya tahan kardiovaskular terletak di suatu tempat antara ekstrem aktivitas fisik intensitas rendah, sedang, dan tinggi. Latihan intensitas rendah mencakup aktivitas seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang lainnya. Di sisi lain, aktivitas intensitas sedang, seperti jogging, pelatih elips, atau bersepeda di rute yang cukup berbukit, akan berada dalam kisaran intensitas yang diinginkan. Akhirnya, latihan intensitas tinggi, seperti berlari, mendayung, atau ski lintas alam dapat meningkatkannya dan mendorong tubuh Anda melampaui batas normalnya. Jadi, memahami konsep intensitas yang bervariasi ini adalah kunci untuk berhasil mencapai dan mempertahankan tujuan kebugaran kardiovaskular Anda. Tepatnya, teori Katch dan Meardle menjelaskan bahwa, ketika intensitas latihan meningkat, begitu juga besarnya respons intensitas. Dengan memvariasikan kecepatan, frekuensi, dan durasi total latihan Anda, Anda dapat memanipulasi intensitas dan pada gilirannya, menerima tingkat respons intensitas yang sesuai. Selain itu, penting untuk dicatat bahwa, sementara teori ini berlaku untuk tingkat daya tahan optimal, sama pentingnya untuk diingat bahwa setiap orang memiliki respons individu terhadap berbagai tingkat latihan. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan pengalaman dan kemampuan Anda sendiri sebelum merencanakan rutinitas latihan. Ini akan membantu Anda menentukan tingkat intensitas latihan ideal Anda dan membantu Anda mencapai efisiensi maksimum. Kesimpulannya, teori Katch and Meardle adalah cara yang efektif dan sederhana untuk menentukan tingkat intensitas latihan, terutama untuk pengembangan daya tahan kardiovaskular dan gaya hidup sehat. Dengan memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan menanggapi kebutuhan yang sesuai, Anda dapat berhasil mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Mengapa Informasi Ini Penting? Teori Katch and Meardle adalah cara yang efektif untuk menentukan tingkat intensitas latihan, terutama ketika datang untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular. Penting untuk memahami mengapa teori ini bermanfaat dan bagaimana menggunakannya dengan benar. Untuk memulai, Teori Katch dan Meardle didasarkan pada gagasan bahwa intensitas latihan dapat ditentukan oleh rasio yang dihitung, atau RPE tingkat upaya yang dirasakan. Konsep ini berasal dari akhir 1940 – an, ketika Jack Katch dan Kurt Meardle ya, itu adalah kasus “aliterasi “ mengembangkan konsep. Rumus untuk Teori Katch dan Meardle adalah RPE = m/S, di mana m adalah denyut jantung maksimal MHR, dan S adalah durasi total latihan. Persamaan ini pada akhirnya membantu menentukan tingkat intensitas aktivitas. Untuk mendapatkan pengukuran yang lebih akurat, Teori Katch dan Meardle harus dikombinasikan dengan rumus Karvonen. Rumus ini digunakan untuk menghitung target heart rate THR. Dengan mengalikan tingkat intensitas dari persamaan Katch dan Meardle dengan perhitungan Karvonen, rentang intensitas terbaik untuk pengembangan daya tahan kardiovaskular dapat ditentukan. Oleh karena itu, untuk menentukan tingkat intensitas optimal untuk program latihan, Teori Katch dan Meardle adalah alat yang valid dan dapat diandalkan. Kombinasi dari dua persamaan ini akan memastikan program latihan yang efektif dan aman sedang dikembangkan. Pada akhirnya, Teori Katch dan Meardle menyediakan cara ilmiah untuk memantau intensitas pelatihan, dan merupakan alat yang berharga bagi mereka yang ingin mengoptimalkan daya tahan kardiovaskular mereka. Dengan memanfaatkan teori ini, bersama dengan persamaan Karvonen, program latihan yang efektif dapat dikembangkan dan diimplementasikan. Kapan Dan Siapa Yang Membuat Artikel Ini Trending? Ketika mencari untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, Anda ingin memastikan bahwa Anda berolahraga pada intensitas yang tepat. Intensitas yang terlalu rendah dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori, sementara intensitas yang terlalu tinggi dapat menyebabkan overtraining atau kemungkinan cedera. Untuk menentukan intensitas ideal Anda, Teori Katch dan Macardle bisa sangat berguna. Teori Katch dan Macardle dikembangkan oleh ahli fisiologi George Katch dan spesialis olahraga Victor Macardle pada 1950 – an dan masih banyak digunakan oleh para profesional saat ini. Menurut teori mereka, tubuh dapat dibagi menjadi tiga zona yang diklasifikasikan ke dalam tingkat intensitas rendah, sedang, dan tinggi. Ini mengklasifikasikan setiap tingkat latihan untuk menargetkan kebugaran aerobik atau anaerobik. Klasifikasi ini membuatnya lebih mudah untuk memutuskan jenis latihan mana yang terbaik untuk mencapai tujuan pelatihan ketahanan kardiovaskular. Latihan intensitas rendah adalah bentuk latihan yang paling tidak intensif, yang tidak menargetkan tujuan kebugaran tertentu. Contoh latihan intensitas rendah termasuk berjalan, jogging, dan berenang. Intensitas sedang adalah level berikutnya, yang secara khusus menargetkan daya tahan aerobik dan anaerobik. Contoh latihan intensitas sedang termasuk berlari, bersepeda, dan mengangkat beban. Latihan intensitas tinggi adalah bentuk latihan yang paling intens, yang membutuhkan tingkat upaya ekstrem untuk melihat hasil atau peningkatan daya tahan aerobik dan anaerobik. Contoh latihan intensitas tinggi termasuk sprint, plyometrics, dan pelatihan interval intensitas tinggi. Menggunakan Teori Katch dan Macardle adalah cara mudah untuk mengenali tingkat intensitas latihan yang tepat untuk mencapai tujuan daya tahan kardiovaskular Anda. Latihan intensitas rendah disarankan untuk hari pemulihan aktif dan untuk awal program ketahanan kardiovaskular. Latihan intensitas sedang harus digunakan untuk sebagian besar minggu pelatihan, dengan suplementasi satu latihan intensitas tinggi per minggu. Latihan intensitas tinggi hanya boleh digunakan setelah tubuh dipanaskan dengan benar dan tidak boleh digunakan lebih dari sekali seminggu. Teori Katch dan Macardle berlaku untuk siapa saja yang ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka. Ini memberikan pedoman yang diperlukan untuk memastikan bahwa Anda mengikuti program latihan yang aman dan efektif. Melacak detak jantung Anda dan menggunakan klasifikasi zona untuk membedakan antara latihan intensitas rendah, sedang, dan tinggi akan memastikan bahwa Anda berolahraga dengan keseimbangan tingkat intensitas yang benar untuk mencapai tujuan Anda. Untuk Menentukan Kadar Intensitas Latihan, Khususnya Untuk Perkembangan Daya Tahan Kardiovaskuler, Dapat Diterapkan Teori Katch Dan Meardle Yaitu Teori Katch dan McArdle adalah cara yang bagus untuk mengukur intensitas latihan Anda, terutama ketika datang untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular. Ini adalah sistem populer yang digunakan atlet dan penggemar kebugaran untuk mengukur efektivitas latihan mereka dan untuk membantu mereka membuat keputusan terbaik untuk program kebugaran mereka. Teori Katch dan McArdle menggunakan dua cara khusus untuk menilai intensitas latihan. Yang pertama adalah mengukur respons detak jantung Anda terhadap aktivitas tertentu, yang biasanya disebut sebagai “variabilitas detak jantung” HRV. Denyut jantung Anda meningkat dan menurun sebagai respons terhadap aktivitas fisik, dan Anda dapat menggunakan informasi ini untuk menentukan perkiraan intensitas latihan Anda. Pengukuran kedua yang digunakan oleh Katch dan McArdle adalah untuk mengukur total pengeluaran kalori Anda. Ini berarti memantau berapa banyak kalori yang Anda bakar dan sumber energi apa yang Anda gunakan. Dengan memahami kedua pengukuran utama ini, Anda dapat membuat keputusan terbaik tentang seberapa keras dan lama Anda harus berolahraga. Anda juga dapat melihat latihan apa yang terbaik untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik Anda. Cara utama untuk mengukur tingkat intensitas latihan Anda adalah dengan menggunakan sistem Katch dan McArdle. Hal ini paling efektif bila digunakan dalam kombinasi dengan standar klinis lainnya. Misalnya, Anda dapat menggunakan ambang anaerobik atau ambang laktat untuk menentukan tingkat intensitas Anda. Faktor yang paling penting dalam meningkatkan tingkat intensitas latihan Anda adalah memastikan bahwa Anda memantau detak jantung dan total pengeluaran kalori. Teori Katch dan McArdle memberikan kombinasi ideal metode ilmiah dan praktis untuk menilai intensitas latihan Anda secara akurat. Teori ini dapat diterapkan pada semua jenis aktivitas fisik, mulai dari latihan aerobik hingga latihan sirkuit dan angkat berat. Dengan memahami cara kerja intensitas olahraga, Anda dapat membuat keputusan terbaik dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Apakah itu berjalan di trek atau membangun otot di gym, teori Katch dan McArdle dapat membantu Anda menentukan jalan terbaik untuk sukses dalam mengembangkan daya tahan kardiovaskular.
INTENSITAS LATIHAN INTENSITAS LATIHAN Salah satu bagian dari prinsip dan asas latihan adalah intensitas latihan. Intensitas latihan merupakan dimana atlet harus dilatih melalui suatu program yang intensif yang dilandaskan pada prinsip beban lebih overload principle yang secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan repetisi, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut. Intensitas yang kurang dari 60%-70% dari kemampuan maksimal atlet tidak akan terasa “training effectnya” dampak/manfaat latihannya. Intensitas latihan dari Bompa 1983, mengatakan bahwa tingkat intensitas dapat diukur sesuai dengan tipe atau bentuk latihan. Untuk latihan kecepatan diukur dalam meter/detik dari pelaksanaan suatu gerakan, sedangkan intensitas aktivitas mengatasi beban dapat diukur dalam kilogram kg, sementara untuk olahraga tim berdasarkan irama atau tempo permainan. Pada waktu atlet berlatih, biasanya latihan tersebut melibatkan unsur-unsur jumlah kuantitas dan kuallitas intensitas latihan. Karena itu kita harus bedakan kedua unsure tersebut dalam latihan. Misalnya kalau seorang perenang menempuh jarak yang direnangkan tersebut disebut sebagai Volume; sedangkan kecepatan velocity renangnya disebut sebagai indikator unsur intensitas. Sebagai pedoman dalam merencanakan volume dan intensitas latihan ialah, pada tahap persiapan penekanannya adalah pada volume kuantitas latihan, sedangkan intensitas latihan secara relative masih rendah, sekitar 60-70% dari kemampuan maksimal atlet. Sebaliknya pada tahap latihan selanjutnya, yaitu tahap pertandingan competition period, yang dominan ialah intensitas latihan bisa sampai sekitar 90%, sedangkan volume latihan menurun. Intensitas latihan sebaiknya didesain dengan system gelombang atau wave-like system naik turun, dan seterusnya. Maksudnya ialah, hari-hari latihan berat harus selalu diselingi dengan hari-hari latihan ringan. Tujuannya ialah untuk memberikan kesempatan kepada tubuh guna melakukan proses regenerasi. Tabel 1 Ukuran intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan dengan penambahan, menurut Harre, 1981. Nomor Intensitas Presentasi Penampilan Maksimal Intensitas 1 2 3 4 5 6 30-50 % 50-70% 70-80% 80-90% 90-100% 100-105% Rendah Sedang Menengah Sub Maksimal Maksimal Super Maksimal Alternatif lain untuk menentukan intensitas adalah berdasarkan atas sistem energi yang dipakai dalam kegiatan tertentu. Klasifikasi ini berdasarkan petunjuk dari Farfel, 1960, Atrand dan Saltin, 1961, Margarai dkk, 1963, dan Mathew dan Fox, 1971 lebih tepat untuk cabang olahraga yang siklik tabel 2 Tabel 2 Lima daerah intensitas untuk olahraga siklik. Nomor Daerah Waktu Kerja Tingkat Intensitas Sistem Energi Ergogenesis % Anaerobik Aerobik 1 2 3 4 5 1-15DT 16-60DT 1-6 mn 6-30 mn Lebih 30 mn batas kemampuan maksimal Maksimal Sub. Maksimal Menengah Rendah ATP-PC ATP-PC & LA LA & Aerobik Aerobik Aerobik 100-95 90-80 70-40-30 40-30-10 5 0-5 10-20 30-60-70 60-70-90 95 Tabel 3 Empat daerah Intensias berdasarkan reaksi denyut jantung terhadap beban latihan. Nikoforof, 1974. Daerah Jenis Intensitas Denyut Jantung / Menit 1 2 3 4 Rendah Menengah Tinggi Maksimal 120-150 150-170 170-185 Lebih dari 185 Sumber Bompa, & Haff, 2009. Periodization theory and methodology of training. 5th ed. ed. the United States of America Human Kinetics. Kenney, W., Wilmore, J. & Costil, D. 2012. Physiology of Sport and Exercise 5th edition. Human Kinetics. GERAK DASAR Halo rekan-rekan pecinta pendidikan jasmani olahraga yang berbahagia, postingan kali ini akan membahas mengenai Gerak Dasa... Hai Apa Kabar pecinta Pendidikan Jasmani dimanapun anda berada. Tahu tidak teman-teman kalau keberhasilan seorang guru dalam tugas men... ILMU GIZI OLAHRAGA Ÿ† ILMU GIZI OLAHRAGA Ÿ† Salah satu cabang ilmu olahraga adalah ilmu gizi olahraga. Pakar ilmu olahraga sangat penting dalam memberikan pe...
untuk menentukan kadar intensitas latihan
